Con el programa HIIT
ahorra tiempo y alcanza un mejor estado físico
Estimado Mayo Clinic:
¿En qué consiste el entrenamiento por intervalos?
Respuesta: Dr.
Ray Squires, Enfermedades Cardiovasculares de Mayo Clinic en Rochester,
Minnesota.
A fin de mejorar el estado físico del corazón y de los
pulmones —conocido como la resistencia cardiorrespiratoria— es preciso hacer
ejercicio con un nivel de intensidad mayor del habitual. El entrenamiento
aeróbico de alta intensidad y por intervalos, también llamado programa HIIT,
implica alternar períodos de ejercicio de intensidad moderada con períodos
cortos de ejercicio de alta intensidad. Incorporar el programa HIIT en la
rutina de ejercicio puede ser una forma segura y eficaz de ayudar al cuerpo a
adaptarse a sesiones de entrenamiento más intensas y alcanzar mejor estado físico.
Son muchos los beneficios del programa HIIT, comparado
frente a los del ejercicio de intensidad moderada. Por ejemplo: el programa
HIIT permite aumentar más rápido y en mayor cantidad la resistencia
cardiorrespiratoria; ahorra tiempo, puesto que las sesiones de ejercicio pueden
durar menos debido a que se gasta la misma cantidad de calorías —o hasta más— por sesión; suele
ser más interesante para las personas y las engancha mejor que el ejercicio de
intensidad moderada.
A fin de practicar este tipo de entrenamiento, usted debe
poder distinguir entre un ejercicio de moderada intensidad y otro de alta
intensidad. Una manera fácil de diferenciarlos es con la prueba de la caminata:
durante el ejercicio de intensidad moderada uno puede hablar, pero no cantar;
en el ejercicio de alta intensidad, en cambio, solo es posible decir unas
palabras antes de necesitar tomar aire. El ejercicio de intensidad alta
constituye un reto físico y solamente se puede hacer durante un tiempo limitado
antes de que sea necesario reducir la intensidad.
Antes de empezar con el programa HIIT, haga solamente
ejercicio de intensidad moderada durante varias sesiones de entrenamiento hasta
que pueda hacerlo de forma continua durante 20 minutos, por lo menos. Puede
hacer cualquier tipo de ejercicio aeróbico que prefiera y todas estas opciones
son buenas: caminar, trotar, andar en bicicleta o entrenar en una máquina de
ejercicio como la bicicleta elíptica.
La primera vez que lo haga, caliéntese durante 5 minutos a
paso relativamente fácil; luego, muévase a paso moderado durante 5 a 10
minutos; después, cambie a paso de alta intensidad durante 30 segundos; por
último, reduzca el paso hasta que llegue a moderado durante 1 a 3 minutos a fin
de recuperarse completamente. Repita las fases compuestas por pasos de alta
intensidad y recuperación de intensidad moderada entre 2 y 3 veces durante una
sesión de 30 minutos.
Si bien usted necesita forzarse a sí mismo cuando haga
ejercicio de mayor intensidad, no es necesario hacerlo hasta el máximo
esfuerzo. Durante la sesión de ejercicio, usted no debe presentar síntomas como
dolor o molestia en el pecho, gran falta de aire ni mareo. Si lo hace, suspenda
el ejercicio de inmediato. Tampoco debe sentir un cansancio extraño, ni dolor
en los músculos o articulaciones que dura hasta mucho después del ejercicio.
Consulte a su médico acerca de cualquiera de estos síntomas o de otros que
presente durante el ejercicio y le parezcan fuera de lo común.
A medida que se habitúe al entrenamiento y mejore su estado
físico, aumente la cantidad de veces que alterna entre ejercicios de alta y
moderada intensidad a 5 o 6 por sesión de entrenamiento. Puede también
incrementar el tiempo que permanece a paso de alta intensidad hasta uno o dos
minutos, según pueda hacerlo. Aunque su estado físico mejore, solo incorpore el
programa HIIT en 2 o 3 sesiones de ejercicio por semana, sin que sean a día
seguido.
Esta modalidad de ejercicio puede ser muy útil para los
atletas, así como para gente de toda edad y nivel de estado físico, incluidas
las personas con enfermedades graves como cardiopatías coronarias e
insuficiencia cardíaca.
No obstante, consulte a su médico antes de empezar el
programa HIIT si usted padece alguna enfermedad crónica, tal como enfermedad
del corazón o de los pulmones, diabetes,
presión arterial alta, enfermedad renal, accidente cerebrovascular o artritis.
Foto-periodista:GONZALO ESGUERRA P.
corresponsal colombia
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