¿Consumir proteína se
ha vuelto un negocio?
Por: Micah Dorfner, Relaciones Públicas de Mayo Clinic
Resultado de imagen para alimentos proteicos vs suplementos
proteicosA juzgar por todas las barras, los batidos y los polvos de proteína
que hay por allí, puede parecer que uno necesita más proteína. Hay quienes
dicen que calma el apetito, que ayuda a perder peso y a desarrollar músculo…
pero, ¿cuán cierto es todo esto? comenta Kristi Wempen, dietista y
nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic.
Un gran trozo de
carne equivale a músculos más grandes: ¿verdadero o falso?
Si bien durante todo el día se necesita una cantidad
adecuada de proteína, fortalecer mejor los músculos es lo que lleva a tener
mayor masa muscular, no ingerir más proteína. No se puede desarrollar la
musculatura sin el consiguiente ejercicio físico.
“El cuerpo no es capaz de almacenar la proteína y una vez
que satisface sus necesidades, toda cantidad adicional sirve para energía o se
almacena como grasa. El exceso de calorías, provenga de la fuente que sea, será
almacenado como grasa en el cuerpo”, comenta Wempen, nutricionista certificada
de Mayo Clinic.
Ingerir más proteína de lo normal también conduce a la
elevación de los lípidos en la sangre, produciendo enfermedad cardíaca, debido
al alto total de grasa saturada de muchos alimentos con elevado contenido
proteico.
¿Cuánta proteína es
necesaria?
Entre 10 y 35 por ciento de las calorías deben ser
proteicas. Por lo tanto, si usted necesita 2000 calorías, entre 200 y 700 calorías
deben provenir de proteínas (50 a 175 gramos). La cantidad diaria recomendada
para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos
por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos
(165 libras) debe consumir 60 gramos de proteína diarios.
Quienes hacen ejercicio con regularidad también necesitan
más proteína, alrededor de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo. Lo mismo ocurre con
las personas que regularmente levantan pesas o entrenan para una carrera o una
competencia ciclística y necesitan entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo.
Ingerir excesiva cantidad de proteína equivale a comer a diario más de 2 gramos
por kilogramo de peso corporal.
¿De dónde proviene la
proteína?
La nutricionista Wempen dice que las alternativas proteicas
más sanas provienen de fuentes vegetales, tales como:
- Frutos secos, semillas, frijoles y lentejas
- Carnes magras, como la carne blanca y sin piel de pollo o de pavo y cortes magros de carne o pescados
- Claras de huevo
“En lugar de tomar suplementos, abastenga sus necesidades
proteicas con estos alimentos integrales. Los suplementos no superan en
eficacia a los alimentos, siempre y cuando la ingesta energética sea la
adecuada para formar masa magra. La comida precocida no contiene todo lo que
uno necesita de los alimentos, y los fabricantes tampoco saben todo lo que la
comida debe contener.”.
¿Cuál es el mejor
momento para consumir proteína?
Esta nutricionista recomienda repartir equitativamente el
consumo de proteína durante todo el día. Dice que, en promedio, la gente tiende
a ingerir la mayor parte de la proteína en las comidas de la tarde y la menor
cantidad en el desayuno. Algunos estudios recientes demuestran que cambiar la
ingesta de proteína de la cena al desayuno puede ayudar a controlar el peso y
disminuir el hambre y los antojos durante todo el día.
Las recomendaciones generales son consumir entre 15 y 25
gramos de proteína en cada comida, Los estudios revelan que ingerir de una sola
vez más cantidad (sobre 40 gramos) no aporta más beneficio que los 15 a 25
gramos recomendados, así que no malgaste su dinero en cantidades excesivas.
¿Qué se debe hacer si
se quiere consumir un suplemento proteico?
Si desea consumir un suplemento proteico, esta doctora
especializada en nutrición, recomienda prestar atención a lo siguiente:
- Alrededor de 200 calorías o menos
- 2 gramos o menos de grasa saturada
- Sin grasas transaturadas ni aceites parcialmente hidrogenados
- 5 gramos de azúcar o menos
Foto-periodista:GONZALO ESGUERRA P.
corresponsal colombia
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