El fortalecimiento
muscular es provechoso y seguro para los adolescentes
Estimado Mayo Clinic:
¿Es seguro el levantamiento de pesas para quienes aún están
en crecimiento?
Respuesta: Dr.
Bradford Landry, Medicina Física y Rehabilitación de Mayo Clinic en Rochester,
Minnesota.
Las actividades de fortalecimiento muscular, como el
levantamiento de pesas, pueden ser beneficiosas para los adolescentes. No
obstante, levantar pesas no es la única manera de ganar fuerza. Es importante
considerar variar las sesiones de ejercicio para incluir otro tipo de
fortalecimiento muscular, porque eso puede disminuir el riesgo de efectos
secundarios indeseados (como las estrías) que derivan de hacer solamente una actividad.
Además, este no debe ser la única actividad del adolescente para mantenerse en
forma, sino que necesita ser parte de un programa de acondicionamiento físico
general que también incluya actividades aeróbicas.
En general, una rutina de ejercicio físico segura y eficaz
para los adolescentes implica hacer fortalecimiento muscular tres veces por
semana, pero no a día seguido. Se puede cambiar de actividad durante toda la
semana, sin dejar de ganar fuerza.
En algunas actividades, por ejemplo, puede usar el peso de
su propio cuerpo como resistencia: esa técnica se conoce como bodyweight
training y consiste en fortalecer la musculatura a través de la resistencia del
propio peso a la gravedad. Entre los ejemplos de este tipo de ejercicio están:
trepar árboles o trepar con cuerda, hacer barras o jugar con otros equipos de
los parques infantiles, participar en juegos como tirar de la cuerda (tira y
afloja) o hacer flexiones de pecho
(lagartijas), sentadillas (cuclillas), tijerillas, flexiones abdominales, flexiones
de brazos y step ups (subir y bajar de un banco).
Otra alternativa es ejercitar los músculos con ligas de
resistencia, que son piezas livianas y portátiles para fortalecimiento muscular
que crean resistencia al estirarlas. Las ligas de resistencia pueden servir
para fortalecer casi todos los grupos musculares.
Es posible levantar pesas libres o las que son parte de una
máquina. Con los adolescentes, es importante que un profesional capacitado
supervise el levantamiento de las pesas para garantizar que apliquen la técnica
adecuada y levanten la cantidad correcta de peso.
De manera general, el fortalecimiento muscular es seguro
para los adolescentes. La tasa de lesiones es baja, y las más comunes se
relacionan con supervisión o instrucción inadecuadas, empleo de una técnica
incorrecta o levantamiento de mucho peso. Anteriormente, existía cierta
inquietud respecto a que el fortalecimiento muscular podía repercutir
negativamente sobre el crecimiento del adolescente, pero los últimos estudios
han descubierto que esto no lo afecta.
A fin de reducir el riesgo de lesiones, es mejor que antes
de empezar el entrenamiento se haga un calentamiento de 10 a 15 minutos con
ejercicios aeróbicos suaves. Si bien no es necesario hacer estiramientos antes,
estos pueden hacerse después con una duración de 30 segundos mínimo para cada
grupo muscular.
Aparte de ganar fuerza, esta actividad también puede aportar
varios beneficios a los adolescentes, tales como mejor resistencia física, más
autoestima y mayor autoconfianza. Los adolescentes que participan regularmente
en el fortalecimiento muscular suelen ver mejorías en sus niveles de
colesterol, presión arterial, glucosa sanguínea y peso corporal. Además, las
investigaciones han descubierto que tienden a rendir mejor en los estudios y
muestran niveles menores de depresión y ansiedad que otros de su edad.
Fortalecer los músculos también contribuye a desarrollar huesos fuertes; eso es
importante para los adolescentes porque hacia el final de esa etapa de la vida,
toda persona ha acumulado ya el 95 de por ciento de su masa ósea.
Para lograr buen estado físico en general, la actividad
aeróbica debe formar parte de la rutina. La actividad aeróbica de alto impacto
también brinda beneficio adicional para desarrollar la fuerza ósea. Un buen
objetivo para un adolescente es hacer por lo menos una hora de actividad física
moderada o vigorosa al día y que mínimo 3 días por semana sean con un nivel
vigoroso de actividad aeróbica.
Los ejercicios aeróbicos moderados incluyen: caminatas
rápidas; juegos que requieren agarrar y tirar algo, como béisbol o sófbol; y
recreación activa, como excursionismo y patinaje. Entre los ejemplos de
ejercicios aeróbicos vigorosos están: saltar cuerda; correr; jugar algo que
implique correr y perseguir, como el fútbol con bandera y el juego de la
mancha; y deportes como el fútbol, el hockey, el básquetbol, la natación y el
tenis.
Foto-periodista:GONZALO ESGUERRA P.
corresponsal colombia
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